Leidest du an Burnon? So fühlst du dich wieder lebendig

"Ich funktioniere nur noch." Wirklich leben? Das stellst du dir anders vor. Es gibt einen neuen Begriff für das Lebensgefühl, ständig am Burnout vorbei zu schrappen: Burnon. In diesem Artikel erfährst du, ob du unter Burnon leidest – und wie du dich wieder energiereicher und lebendiger fühlst.

„Ich bin sogar den Weg zur U-Bahn immer gerannt, um ein paar Minuten Zeit zu sparen“, erzählt mir die die 42-Jährige Marketing-Managerin und Mutter von drei Kindern. Rückblickend schüttelt sie den Kopf über sich selbst. Aber damals, als sie im Burnon festsaß, fand sie es völlig normal, dass sie ständig unter Strom stand. 

Sie schlief nachts kaum noch, ihre Rücken schmerzte ständig und eines Tages erlebte sie im Supermarkt eine Art Blackout: „Ich stand mit all meinen Einkäufen vor der Kassiererin und wusste für eine quälende Minute nicht mehr, was ich hier will.“

Dieser Blackout verunsicherte sie sehr. Auch ihr Partner riet ihr, der Sache auf den Grund zu gehen. Die 42-Jährige suchte einen Psychotherapeuten auf. 

Seine Einschätzung: Sie leidet an einer tiefgehenden Erschöpfung, die noch kein Burnout ist, aber eben fast. Ein Burnon.

 

Burnon – was ist das?

 

Burnon beschreibt das Gefühl, immer kurz vor dem Burnout zu stehen. Die Psyche schrappt täglich am Abgrund entlang. Es fühlt sich so an, als würde man gleich zusammenbrechen. Aber eben nicht heute. Vielleicht morgen?

Betroffen sind vor allem Menschen, die ihre Sache wirklich gut machen möchten. Im Job genauso wie zu Hause. Und auch, wenn sie dafür ständig über ihre Grenzen gehen müssen.

So erschöpfen sie sich. Jeden Tag ein bisschen mehr. Häufig leisten diese Menschen wirklich viel. Von außen bemerkt fast niemand, wie schlecht es ihnen bereits geht. Aber innerlich funktionieren sie nur noch. Das Gefühl von Lebendigkeit ist ihnen verloren gegangen. 

Die Psyche schrappt täglich am Abgrund entlang.

Der Psychologe Timo Schiele und sein Kollege, der Psychiater Bernd te Wildt, von der Psychosomatischen Klinik Kloster Dießen prägten den neuen Begriff. Sie wollten einen Unterschied machen zwischen einer chronischen Erschöpfung – dem Burnon – und der akuten Erschöpfung, dem Burnout.

 

Läufst du Gefahr, ein Burnon zu entwickeln?

 

Es gibt verschiedene Hinweise, die auf ein Burnon-Risiko hindeuten:

• Dein Leben fühlt sich an als wärst du in einer Tretmühle gefangen.
• Deine To-Do-Liste gibt den Takt vor – und sie wird täglich länger.
• Dein Alltag ist eine nie enden wollende Anstrengung, ohne Platz für Entspannung.

Burnon: Ein paar persönliche Eigenschaften sind typisch für Burnon-Betroffene:

• Du bist die- oder derjenige, der sich abends nochmal an den Schreibtisch setzt, um etwas fertig zu kriegen.
• Du übernimmst die Verantwortung, wenn andere sich wegducken. 
• Du möchtest im privaten wie im beruflichen Umfeld das Beste geben.

 

Trotz aller Anstrengungen würdest du nie aufgeben. Ganz gleich, wie erschöpft du bist. Dafür hast du schlicht zu viel zu tun. Und die anderen zählen auf deine Leistung.

Von außen wirkst du fast unendlich belastbar. Doch in dir selbst geht langsam das Licht aus.

Erkennst du dich wieder?

Aktuelle repräsentative Umfragen zeigen, dass sich derzeit etwa 50 Prozent der Menschen hierzulande von den Belastungen in ihrem Alltag erschöpft fühlen. Vier Faktoren spielen dabei eine besondere Rolle:

• Viele stresst, dass ihr Job zugleich fordernd, aber wenig sinnerfüllend sei.
• Andere leiden darunter, dass gute Arbeit nicht möglich ist, weil Zeit fehlt oder Kolleg*innen.
• Viele reiben sich zwischen Beruf und Familie auf.
• Manche fühlen sich von den vielen politischen und ökologischen Krisen extrem gestresst.

 

Burnon – wenn die Erschöpfungsspirale beginnt

 

Psycholog*innen beobachten, dass die Menschen, die in ein Burnon oder auch Burnout rutschen, etwas verbindet: Sie möchten möglichst immer alles richtig machen. Sie möchten ihre Arbeit perfekt machen, damit die Chefin zufrieden ist und das Projekt voran kommt. Notfalls übernehmen sie auch die Aufgaben der erkrankten Kollegen. Sie möchten es alles gut und richtig machen. Sie tun alles, damit es der Familie gut geht. 

Häufig sind sie ziemlich gut in dem, was sie tun – und sie haben wirklich viel Energie. Nur deshalb kriegen sie über Jahre hinweg so viel hin. Doch dabei verlieren sie auf lange Sicht den Kontakt zu sich selbst.

Sie nehmen sich kaum Erholungszeiten, lassen keine Aufgaben liegen, auch wenn der Berg der Pflichten noch so hoch ist.

Ihre Reaktion auf Überlastung:

Sie arbeiten einfach mehr.

Sie rennen einfach schneller.

So wie die Marketingfachfrau und Mutter von drei Kindern, die anfing, den Weg zur U-Bahn zu spurten, um ein paar Minuten länger im Büro sein zu können.

Wie kann es soweit kommen?

 

Stress oder schon Burnon? Die 3 Stufen zum Burnout

 

Ein Burnon oder Burnout kommt nicht über Nacht. Der Stress nagt über die Wochen und Monate an Psyche und Gesundheit. Bereits in den 1990er Jahren entdeckte die Psychiaterin Marie Åsberg vom Karolinks-Institut in Stockholm mit ihrem Team, dass sich die totale Erschöpfung in drei Stufen anbahnt.

Für ihre Studien befragte sie Menschen, die eine Erschöpfungsdepression, das ist das Fachwort für Burnout, durchlitten hatten, nach den ersten Anzeichen der seelischen Krise. 

Die Befragten sahen rückblickend durchaus Warnzeichen, die sie jedoch damals nicht richtig deuten konnten.

 

Stufe 1: Schlafprobleme und Schmerzen

 

Wenn du über mehrere Tage unter dauerhaftem Stress stehst, kommen deine Stresshormone durcheinander. Dann kann es beispielsweise sein, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut so hoch ist, dass er vom Körper nicht vollständig abgebaut werden kann, bevor du schlafen gehst. Das führt zu Schlafproblemen. 

Einschlafen fällt dir dann schwer, weil der gesamte Organismus noch zu aktiviert ist. Oder du wachst morgens um vier auf und deine Gedanken beginnen sofort um den Job zu kreisen.

Auch Schmerzen treten auf der ersten Stufe der Erschöpfung vermehrt auf: Dein Nacken ist verspannt, dein Rücken zwickt oder dein Magen grummelt, Kopfschmerzen nerven. Der Grund: Durch den Stress sind deine Muskeln ständig angespannt. Das führt zu Verspannungen, Unwohlsein und Schmerzen.

Häufig spürst du auch eine Energielosigkeit, die du so nicht von dir kennst.

Weil du dich jedoch von solchen "Nebensächlichkeiten" nicht ausbremsen lässt, gehst du  täglich weiter über deine Belastungsgrenze und nimmst dir zu wenig Zeit zum Ausruhen oder Energie Tanken.

So erschöpfst du dich jeden Tag ein bisschen mehr.

 

Stufe 2: Burnon

 

Die zweite Stufe der Erschöpfung stellt sich nach mehreren Wochen unter Dauerstress ein. Auch hier sind ein paar Symptome sehr typisch:

Du bist gereizter als sonst.

Du lässt deine Hobby schleifen. Keine Zeit! – das ist dein Grundgefühl. 

Du ziehst dich sozial zurück, triffst kaum noch Freund*innen.

Oft fällt dir selbst auch auf, dass deine Leistungsfähigkeit nachlässt und du nicht mehr gut Prioritäten setzen kannst.

Doch statt dir eine Pause zu gönnen oder einen Gang runterzuschalten, arbeitest du noch mehr, nimmst vielleicht Arbeit mit nach Hause, um endlich "in Ruhe" arbeiten zu können.

Deine gesundheitlichen Probleme nehmen zu.

Wenn du auf diesem Niveau der Erschöpfung angekommen bist, fühlt sich das Leben nur noch anstrengend an.

Aber du machst weiter wie bisher.

In deinem Kopf hat der Stress eine Art Tunnelblick ausgelöst, der nur noch auf Probleme fokussiert.

Du siehst überall, was noch getan werden muss, bevor du dich theoretisch ausruhen dürftest.

Auch, wenn dir selbst auffällt, dass du an deinem Ideal von einem guten Leben vorbei lebst, kannst du dem Druck nichts entgegensetzen – außer weiterzuackern.

Deine Werte wie Familie, Gesundheit oder Nachhaltigkeit verblassen. Im Alltag bleibt dafür kein Platz. Du hast kein Ohr für deine Familie, du machst keinen Sport mehr und statt gesunder Kost isst du viel zu viel Fast Food.

Beim Anblick deiner ellenlangen To-Do-Liste könntest du heulen.

Hält dieser Zustand an, erschöpfst du dich immer mehr. Häufig nehmen gesundheitliche Beschwerden stark zu. Aus einer gelegentlichen Migräne wird eine Dauermigräne, eine Erkältung jagt die nächste. Der Magen rebelliert, der Rücken schmerzt.

Du bist verzweifelt, aber du siehst keinen Ausweg.

 

Stufe 3: Burnout

 

Die dritte Stufe der Erschöpfung ist häufig von einer Art Zusammenbruch begleitet. Ein Bandscheibenvorfall legt dich lahm. Panikattacken reißen dich aus dem Gerenne. Oder eine Depression bringt dein Leben zum Stillstand.

Oft erkennen Betroffene erst in der Klinik oder in einer Reha, dass die wichtigste Ursache für den Zusammenbruch der dauerhafte Stress war.

 

Kurz vorm Burnout – Was tun gegen Burnon?

 

Gerade auf der ersten und zweiten Stufe der Erschöpfung kannst du viel tun, um aus dem Teufelskreis auszusteigen.

Doch dafür ist es wichtig zu erkennen, dass die Schmerzen, das gehetzte Lebensgefühl und der Tunnelblick Warnsignale für übermäßigen Stress sein können.

Wichtig an dieser Stelle: Wenn du dich unwohl fühlst, ist es immer wichtig, auch die körperlichen Ursachen abzuklären. Auch eine Erkrankung der Schilddrüse kann zum Beispiel dazu führen, dass wir uns sehr aufgedreht oder sehr energielos fühlen. Bitte sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du ausgeprägte körperliche Beschwerden hast.

 

Burnon: Die allerersten Anzeichen

 

Ein sehr typisches Zeichen für die allerersten Anfänge seelischer Erschöpfung, zeigt sich am frühen Abend: Du möchtest dich eigentlich nur kurz aufs Sofa setzen, um die Nachrichten zu schauen – und fast unmerklich sinkst du in eine Art Dämmerschlaf – und kommst eine halbe Stunde später wieder zu dir.

Du fühlst dich weder richtig wach noch richtig müde. Der Abend ist gelaufen, denn du weißt schon jetzt: Später im Bett wirst du wieder keine Ruhe finden. Weil dein Körper zwar müde, aber dein Kopf wieder wach sein wird.

 

Wie du trotz Stress dem Burnon vorbeugst

 

Kurze Pausen, über den Tag verteilt, können deine Erschöpfung am Abend merklich reduzieren.

Studien der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zeigen, dass solche Mikro- und Minipausen effektiv Erschöpfung vorbeugen. Zum Beispiel:

• Fünf Minuten Bewegung, statt am Bildschirm zu sitzen, sind so eine kurze Pause.
• Oder eine Tasse Tee, ein Espresso, den wir nach dem Meeting in Ruhe trinken.
• Ein paar Schritte zu Fuß, die wir vor dem Abholen der Kinder gehen.

Etwa alle 70 bis 90 Minuten benötigen unser Körper und unser Geist eine kurze Unterbrechung von Anspannung oder Konzentration.

Das bedeutet, dass wir im Laufe des Vormittags zwei bis drei Mal bewusst solch eine Kurzpause machen und im Laufe des Nachmittags ebenso.

Manchmal heißt es, man könne im Job doch nicht einfach Pausen machen, wann man möchte. Und für Teilzeitkräfte sei offiziell gar keine Pause vorgesehen.

Doch kleine Unterbrechungen von fünf bis zehn Minuten pro Stunde sind laut Bildschirmverordnung allen erlaubt und sogar angeraten.

Wir dürfen uns diese kurzen Auszeiten ohne schlechtes Gewissen nehmen.

Wenn wir dann noch dafür sorgen, dass wir eine echte Frühstückspause und eine Mittagspause haben, bleibt der Energiehaushalt auch in anstrengenden Jobs besser im Gleichgewicht.

Bleibt die Frage:

 

Wann ist eine Pause erholsam?

 

Am wichtigsten ist, dass wir uns in der Auszeit auch geistig von den Aufgaben lösen, die uns fordern oder Stress verursacht haben.

Im Fachjargon heißt diese Fähigkeit, sich mental von der Arbeit zu distanzieren „Detachment“.

Ohne Detachment keine Erholung, kann man sagen.

Deshalb ist es wichtig, auch in den zwei Minuten, die wir aus dem Fenster schauen, nicht weiter an den Job zu denken, sondern vielleicht die Vögel in den Bäumen, die Wolken am Himmel zu betrachten.

Wenn wir mit Kolleg*innen Pausen machen, sollten wir über angenehme Dinge reden oder zusammen lachen. Wenn wir uns kurz bewegen und strecken, können wir einmal bewusst die Gedanken an die nächste Aufgabe runterdimmen.

 

Pause machen ist herausfordernd? So klappt's trotzdem

 

Allerdings setzt auch die kleinste Pause voraus, dass du dir innerlich die Erlaubnis gibst, dir eine kleine Auszeit zu nehmen.

Viele Menschen, die in der Burnon-Schleife stecken, fällt genau das schwer. Sie fühlen sich so getrieben von ihren Pflichten, dass sich eine Pause fast verboten anfühlt. Was kann da helfen?

Ein Weg, der die Türen zur Entspannungsfähigkeit öffnet, führt über unsere Werte.

Wenn wir uns auf unsere Werte besinnen, spüren wir oft deutlicher, wie wichtig uns neben Leistung auch Erholung ist. Das macht es leichter, sich Pausen auch tatsächlich zu gönnen.

Frage dich:

• Was ist mir wirklich wichtig im Leben?
• Welche Werte sind für mich bedeutsam?
• Für welche Werte möchte ich einstehen?

Wenn du dir zu diesen Fragen Gedanken machst, wird die klar, dass es in deinem Leben nicht nur um Leistung oder Perfektion geht. Vielleicht findest du Familie sehr wichtig. Oder Gesundheit. Vielleicht findest du Ordnung wichtig oder Zukunft. Oder Teamarbeit. All diese Werte können dich darin bestärken, mit mehr Selbstbewusstsein auf deine innere Balance zu achten. Zum Beispiel:

• weil du dann die Mini-Pausen machst, um bis zur Rente gesund zu bleiben (Wert „Zukunft“ oder „Gesundheit"),
• weil du Familie sehr wichtig findest und abends noch genug Energie für Gespräche mit der Familie haben möchtest.
• Oder du nimmst Pausen, weil du in der Kaffeeküche oder beim Mittagessen etwas von der persönlichen Seite deiner Teamkolleg*innen mitbekommst (Wert „Teamarbeit").

Welcher deiner Werte könnte dich darin stärken, zwischendurch einen Gang runterzuschalten, Pausen zu nehmen?

Die 42-Jährige Burnon-Klientin fand in einer Therapiestunde heraus, dass ihr „Familie" im Grunde wichtiger als alles andere ist.

Diese Erkenntnis gab ihr die Kraft, sich wirklich Zeiten frei zu halten, in denen sie sich ganz auf ihre Familie einließ. Und nicht mehr, wie zuvor, auch nachmittags und abends stets mit einem halben Auge die Jobmails auf ihrem Handy zu checken. 

 

Burnout – was kann ich tun, wenn Pausen nicht mehr ausreichen?

 

Wenn deine Akkus schon sehr leer sind, du bereits seit Monaten Schlafprobleme hast und spürst, dass deine Energiebalance völlig aus dem Lot ist, dann reichen Mini-Pausen nicht aus, um etwas zu verändern.

Wir müssen tiefer graben:

• Was treibt mich innerlich so an?
• Warum habe ich ständig das Gefühl, ich müsste noch mehr leisten?

Vielleicht wird dir durch diese Fragen klar, dass du ins Rudern kommst, wenn du nicht so genau weißt, was deine Führungskraft von dir erwartet. Doch weil du deine Arbeit gerne richtig und gut machen möchtest, erledigst du sie eben zu 120 Prozent. Nach dem Motto: Sicher ist sicher.

Vielleicht stellst du auch fest, dass gerade zu viele Projekte zeitgleich deinen vollen Einsatz fordern – und nur eine Priorisierung der Projekte einen Ausweg aus dem Dauerdruck bieten könnte. Aber welches Projekt sollte zurückstecken? Dass kannst du oft nicht allein entscheiden, sondern dafür benötigst die Rückendeckung oder auch den Austausch mit deiner Führungskraft.

Manchmal rührt das Übermaß an Stress auch daher, dass gerade im Privatleben zu viele Baustellen sind. Aber auch hier kannst du leichter etwas verändern, wenn du dir das klar machst und eingestehst.

Wenn du alleine nicht weiter kommst, kann auch ein Gespräch mit deinem Hausarzt oder einem Coach helfen, aus der Erschöpfungsspirale auszusteigen. Sehr ausgeprägter Perfektionimus ist beispielsweise ganz alleine kaum zu bändigen. Oder auch, wenn du zeitgleich mit anderen Erkrankungen zu kämpfen hast.

 

Du bist nicht allein. Was wir alle lernen müssen

 

In unserer heutigen Welt ist es eine der größten Aufgaben, sich innerlich selbst in guter Balance zu halten.

Denn die Welt um uns dreht sich immer schneller. Die Arbeit verdichtet sich immer stärker.

Natürlich haben auch die Arbeitgeber hier Pflichten. Aber es geht uns viel besser, wenn wir uns zusätzlich auch selbst kümmern. Damit wir nicht vor lauter Stress in ein Burnon rutschen oder ein Burnout erleben.

 

Dein persönliches Frühwarnsystem für Burnon

 

Sogar, wenn du dich im Moment wohl fühlst, lohnt es sich, dir ab und an eine Frage zu stellen:

 

❓Wer bin ich, wenn ich nicht leiste?

❓Was macht mir einfach Freude – völlig zweckfrei.

 

Warum sind die Antworten auf diese zwei Fragen so kraftvoll?

Wenn du dich auch gut fühlen kannst, wenn du einmal gar nichts leistest, wird es dir sehr viel leichter fallen, dich hin und wieder zu entspannen oder eine Auszeit zu nehmen.

Wenn du außerdem weißt, was du einfach gerne tust, bei welchen Tätigkeiten du Energie tankst und dich ohne Leistungsdruck entspannst,

• dann hast du zwei Hebel in der Hand, die dir gute innere Balance erleichtern.

 

Wie lauten deine Antworten?

 

Ich wünsche dir ein gutes Leben, in dem du die Dinge bewegen und erreichen kannst, die dir wichtig sind. Und in dem du die Ruhe und Balance findest, die dir gut tun.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du ein Burnon verhindern kannst, dann höre in den Podcast "Heiter bis Wolkig" rein, in dem ich mit Olli vom pme familienservice über Burnon spreche.

 

Zuversichtliche Grüße.

Carola

 

Mehr zu meinen Vorträgen rund um Burnout- und Burnon-Prävention erfährst du hier: Vortragsseite.

HIER findest du eine Liste meiner Bücher zum Thema.