Diese vier Tipps helfen dir, den Stress in deinem Alltag zu reduzieren. Und das Beste: Sie sind leicht umsetzbar und wirken zuverlässig. Probiere es aus!
1. Kurze Pausen – Energietankstellen im Tag
Gerade im Stress verzichten wir häufig auf Pausen. Doch das beschleunigt die Erschöpfung. Denn: in Pausen tanken wir neue Kraft und verarbeiten, die Erfahrungen und Gefühle, die wir erlebt haben. Ohne Pausen schraubt sich dein Stresspegel über den Tag hinweg immer weiter hoch. Deshalb senkt eine geschickte Pausenkultur merklich Stressgefühle.
Die 1-Minuten-Pause
Schon sehr kurze Pausen wirken! Wenn du ein paar Mal bewusst tief ein- und ausatmest, kannst du zwischendurch leichter entspannen. Achte beim Einatmen darauf, dass sich deine Bauchdecke hebt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass du wirklich tief atmest. Dieser Übung kannst du jederzeit zwischendurch machen.
2 bis 5-Minuten-Pause
Im Kontrast liegt Erholungspotenzial. Das heißt: Wenn du viel sitzt, steh zwischendurch öfter kurz auf. Wenn du viel redest, wirkt ein Moment der Stille sehr gut als Pause zum Auftanken. Bildschirmarbeiter:innen schauen aus dem Fenster, um die Augen zu entspannen. Stillarbeiter:innen lachen mit Kolleg:innen. Wir alle: Ab und an recken und strecken.
Faustregel für deine gesunde Pausenkultur
Alle 60 bis 90 Minuten benötigen wir eine kurze Pause, in der unser Geist entspannt, der Körper sich lockern darf. Tiefe Atmung und Bewegung entspannen besonders effektiv.
Welche Pause magst du spontan am liebsten? Ziehe eine kleine Pausenart für eine Woche durch. Nehme wahr, was sich dadurch verändert.
2. Superpower im Stress: Das Gute sehen ...
Unser Gehirn ist leider ein Miesepeter. Es ist darauf ausgerichtet, eher die Schwierigkeiten zu sehen, als das, was gelingt. Das hat eine gewisse Logik, denn wo Probleme sind, ist unser Handeln gefragt. Doch vor lauter Problemblick, gerät uns oft ganz in Vergessenheit, dass auch vieles gelingt und gut ist. Deshalb: Nimm dir mehrmals am Tag eine halbe Minute Zeit und frage dich: Was war heute schon gut? Worüber habe ich mich gefreut? Was ist mir gelungen? Du wirst spüren: Sobald du bewusst das Gute siehst, sinkt dein Stresspegel. Du fühlst dich besser.
Das Gute zu sehen, dimmt die Stressreaktion und das tut uns gut. Der Kopf wird wieder klar. Das Gute zu sehen, ist keine „Schönfärberei“, sondern eine wirksame Methode für innere Ruhe und Stärke.
3. Soziale Unterstützung: Notbremse bei Stressgefühlen
Wenn wir uns nicht allein fühlen mit all dem Stress, geht es uns schon besser. Das Gefühl von sozialer Verbundenheit löst die Ausschüttung des Hormons Oxytozin aus. Es ist als Kuschelhormon bekannt. Und dieses Hormon senkt den Stresspegel und macht gute Stimmung. Das ist schon mal angenehm. Deshalb ist es gut, wenn wir uns im Stress nicht zurück ziehen, sondern aktiv für Hilfe oder zumindest Austausch sorgen.Soziale Verbundenheit ist einer der stärksten Faktoren für innere Gelassenheit, zeigen Studien.
Eine Übung fürs Team kann diesen Effekt verstärken: Erzählt euch in der Team-Runde einfach mal zu Beginn reihum „Über welche Unterstützung habe ich mich letzte Woche gefreut?“
4. Eins nach dem anderen: Nimm den Druck raus
Wenn wir gestresst sind, kommen wir ins Rennen. Damit kurbeln wir den Stresspegel jedoch noch weiter an. Besser ist: Sobald du merkst, dass dein Herz zu rasen beginnt, der Stresspegel steigt und du in Aktionismus verfallen möchtest: Halte an. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu beruhigen. Frage dich: Was ist jetzt als erstes wichtig? Und als zweites? Sortiere deine Handlungen, bevor du los rennst. Das reduziert den Stress.
Welcher Tipp spricht dich am meisten an?
Beginne mit der Anregung, die du spontan am liebsten magst – und wende sie eine Woche lang an, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob es für dich hilfreich ist. Mache Mini-Pausen oder sieh häufiger bewusst das Gute. Stressbewältigung kannst du lernen. Und wer selbst nicht so gestresst ist, kann auch besser mit der Führungskraft oder im Team darüber sprechen, an welchen Stellen sich vielleicht auch Dinge ändern müssen, damit nicht immer wieder aufs Neue so ein großer Druck entsteht.
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Carola Kleinschmidt ist Diplombiologin, Autorin und zertifizierte Trainerin. Aktuelle Bücher: „Gesünder arbeiten. Besser leben.“ und „Aus dem Vollen schöpfen“.
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